Ritmos circadianos, estrés durante el año escolar y cambios estacionales

Nuestro ritmo circadiano está guiado por la luz. En verano, los días largos y luminosos le indican al cerebro cuándo debe sentirse despierto y cuándo es momento de dormir. Pero en otoño, los días más cortos implican menos exposición a la luz solar. Esto confunde el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo.

Por eso puede encontrarse despertando aturdido, sintiéndose sin energía por la tarde y con cambios de humor o falta de concentración, incluso si se acuesta a la misma hora de siempre. Cuando el cuerpo no recibe las señales de luz adecuadas, tiene dificultad para liberar correctamente la melatonina y la serotonina, las hormonas que mantienen el equilibrio entre el sueño y el estado de ánimo.

Luego, súmele la temporada de regreso a clases. De repente, las alarmas suenan más temprano, las noches se llenan de tareas, deportes y actividades, y los padres intentan equilibrar los horarios de transporte escolar con trabajos de tiempo completo. Esa prisa constante eleva las hormonas del estrés, como el cortisol. Un nivel alto de cortisol dificulta conciliar el sueño, mantenerlo y sentirse descansado por la mañana.

¿El resultado? Todos—niños, adolescentes y padres—sienten la tensión. Menos sueño, más estrés y menos energía para afrontar el día.

Además de los cambios en la luz y el aumento del estrés, las rutinas del otoño suelen traer otros desafíos. Las temperaturas más frías y la temporada de festividades ocupadas pueden implicar:

• Comidas irregulares debido a las prisas o a saltarse el desayuno.
• Menos ejercicio porque las actividades al aire libre se reducen.
• Estrés relacionado con las festividades, la familia, las finanzas y la planificación.

Cada uno de estos cambios afecta su ritmo circadiano, dejándolo más cansado, más irritable y más vulnerable a los resfriados, los cambios de ánimo y el trastorno afectivo estacional.​​​​​​​

¿La buena noticia? No necesita hacer un cambio drástico en su vida para sentirse mejor. Unos pocos hábitos constantes pueden marcar una gran diferencia:

• Ancle su día con luz. Tome de 15 a 20 minutos de luz solar natural por la mañana. Abra las persianas, salga al exterior o siéntese junto a una ventana soleada.
• Coma a horarios regulares. Desayunar, almorzar y cenar de forma constante le indica a su cuerpo “este es el ritmo del día.”
• Evite las pantallas por la noche. La luz azul engaña a su cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que dificulta relajarse.
• Mantenga una rutina de sueño. Acostarse y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a restablecer su reloj biológico.

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes. Si está lidiando con problemas de sueño, depresión estacional o estrés constante, no tiene que esperar semanas para obtener una cita.

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